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ランニング中の膝の違和感は、身体の土台である足もとのバランスが不安定になっていることが一因かもしれません。着地時に足首が内側に倒れ込むと、膝にねじれが生じて痛みの元になります。靴の減り方チェックと、正しい靴選び・履き方が解決の近道です。

お気に入りのコースを走り始めて30分。「膝の内側がズキッとするな……」と足を止めてしまった経験はありませんか？実は、その痛みの正体は、体全体の土台である「足もと」のバランスが不安定になっているサインかもしれません。膝そのものが悪いというより、足もとのぐらつきを膝が一生懸命カバーしようとして、無理をさせてしまっている状態です。一歩一歩、着地のたびに膝が内側に入り込むような感覚があるなら、それは筋肉の限界ではなく、骨格のバランスを整えてあげることで解決できる可能性があります。 ## ランニングで膝が痛くなるのは、身体の土台のバランスが関係している？膝は、足首と股関節の間にある中間地点です。そのため、土台である足もとが不安定だと、その揺れを吸収しようとして膝に大きな負担がかかってしまいます。膝に違和感が出るまでは、以下のような「3つのステップ」が進んでいることが多いです。

Step①：足の裏が衝撃をうまく吸収できなくなる
Step②：その影響で、すねの骨が内側にクルッと回ってしまう
Step③：膝の関節が、本来動くべき正しいルートから外れてしまう

特に、足の裏のアーチ（土踏まず）が下がり、着地の瞬間に足首が内側へガクッと倒れ込んでしまう状態を専門用語で「過剰回内（オーバープロネーション）」と呼びます。まるで砂浜を走っているときのように足もとがぐらぐらしていると、その上の膝はねじれながら動くことになり、関節に負担が集中してしまうのです。 ## あなたの膝は大丈夫？　痛みの原因を知る足もとチェック週末のランニングが終わったら、玄関で自分の足や靴を観察してみてください。

靴の底をチェック
シューズの裏を見て、親指側の内側だけが極端にすり減っていませんか？
膝の向きをチェック
鏡の前で、走る動作をマネして片足で「スクワット（膝の曲げ伸ばし）」をしてみましょう。膝が内側の親指方向を向いていませんか？
足の裏の感覚をチェック
走り終わった後、土踏まずが突っ張る感じや、足の裏がベタッと地面について重だるい感じはありませんか？

## 靴の減り方でわかる膝への負担シューズの底の減り方は、走行中のあなたの足のクセを物語る履歴書のようなものです。

減り方の項目	足の状態の定義	膝への影響シーン
内側が減る	偏平足・足首が倒れやすい傾向	走るほど膝が内側に入り、痛めやすい
外側が減る	膝のラインが外に逃げやすい	膝の外側や腰に、突っ張り感が出やすい
中央・外側から減る	バランスが良い状態	衝撃がうまく分散され、スムーズに走れる

## 膝を痛めないために今すぐできる3つのポイント明日からのランニングを楽しく続けるために、まずはこの3つを意識してみましょう。

①脱ぎ履きのしやすさで靴を選ばない
かかとが柔らかすぎる靴や、大きすぎるサイズは、足もとのぐらつきを大きくしてしまいます。かかとをしっかり支えてくれる一足を選びましょう。

②「かかとトントン」で履く
靴を履くときは、つま先ではなく「かかと」を床に合わせてトントンとしてください。その状態で紐を結ぶと、足と靴がぴたっと一体化し、足のねじれを防げます。

③自分の足の「本当のサイズ」を知る
足の長さだけでなく、幅や厚み、体重がかかった時の変化を知ることが大切です。一度専門のショップで測ってもらうと、驚くほど楽な一足に出会えるかもしれません。

関連リンク：ぴったりの一足を選ぼう「足の計測サービス」

## 痛みを我慢せず、まずは足を知ることから膝の違和感は、決して走り方の才能がないわけではありません。ただ、足もとの土台が少し整っていないだけかもしれません。痛みを我慢して走り続けるのではなく、まずは自分の足を正しく知ることから、楽しいランニングライフを送りましょう。 ## 運動で膝が痛くなる場合のQ&A

Q. 左右で靴の減り方が違います。どうすればいいですか？

A. 体のクセや、左右の足の形の違いが原因と考えられます。片方だけ内側が減るなら、そちら側の土踏まずがより下がっているサインかもしれません。左右差があるまま走ると姿勢も崩れやすいため、インソールを使って左右それぞれのバランスを整えてあげるのがおすすめです。

Q. 膝に違和感が出たら、すぐ新しい靴に買い替えるべき？

A. まずは「履き方」の見直しから始めてみましょう。かかとを合わせて紐をしっかり結ぶだけで、安定感がぐっと増すこともあります。それでもダメなら、インソールを工夫して、今の靴を自分専用のバランスに調整する方法も有効です。

この記事を監修したシューフィッター　丸山

正しく足にあった靴にプラスして、足の骨を支えられる固さとサポート力があるインソールが必要です。足首周りを安定させることで、ヒザへの負担を和らげることが期待できます。

※本記事は一般的な情報の提供を目的としており、疾患の診断や治療を目的としたものではありません。気になる症状がある場合は、必ず専門医にご相談ください。

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せっかく始めたランニング、膝の痛みで諦めないために